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田径400米训练方法

吉他重庆2022-05-29【民谣吉他教程】人已围观

简介一、准备期

  这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:
  (一)周一
  早操

一、准备期

  这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:
  (一)周一
  早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
  下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
  素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。
  (二)周二
  专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
  跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
  (三)周三
  早操4000米。要求同周一。
  下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。
  (四)周四
  专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
  跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
  负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。
  慢跑放松。
  (五)周五
  早操4000米。
  下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
  (六)周六
  专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
  (七)周日
  休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。

  二、赛前训练

  训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。
  (一)周一
  早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。
  下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。
  摆臂练习,腰腹肌练习。
  (二)周二
  200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
  (三)周三
  专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
  跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。
  200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
  (四)周四
  400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。
  (五)周五
  200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
  (六)周六
  专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
  (七)周日
  休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。

  三、赛前调整

  一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:
  (一)周一
  早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。
  (二)周二
  4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
  (三)周三
  力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。
  (四)周四
  早操20分钟自由跑,下午休息。
  (五)周五
  200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。
  (六)周六
  做一个赛前的准备活动。
  (七)周日
  休息
  400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩.

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